Selama bertahun-tahun, banyak perenang percaya bahwa kunci untuk Mencegah Kecelakaan dan cedera adalah dengan static stretching—menahan posisi regangan selama 30 detik—sebelum berenang. Namun, sains olahraga modern telah membuktikan bahwa menahan peregangan dalam keadaan dingin justru dapat melemahkan otot dan berpotensi menurunkan performa. Kunci untuk sesi renang yang aman dan efisien adalah mengetahui kapan dan bagaimana cara yang benar untuk Melakukan Peregangan. Memahami perbedaan antara peregangan dinamis (dynamic) dan statis (static) akan merevolusi rutinitas warm-up dan cool-down Anda, memastikan Melakukan Peregangan secara optimal untuk Transformasi Fisik jangka panjang.

Peregangan Dinamis: Sebelum Masuk Kolam

Sebelum sesi latihan, tujuan utama Anda adalah meningkatkan suhu tubuh inti dan menyiapkan otot untuk gerakan eksplosif. Latihan Pemanasan ini harus selalu berupa dynamic stretching. Peregangan dinamis adalah gerakan aktif yang secara bertahap meningkatkan jangkauan gerak dan aliran darah.

• Fungsi: Mempersiapkan sistem saraf, meningkatkan sirkulasi ke otot (menambah suplai oksigen), dan meningkatkan range of motion tanpa mengurangi kekuatan.
• Contoh Gerakan: Rotasi lengan (Arm Circles), ayunan kaki ke depan dan samping, serta putaran badan (Torso Rotations). Setiap gerakan harus dilakukan dalam mode berulang, tanpa ditahan.
• Waktu Terbaik: Lakukan dynamic stretching selama 8 hingga 12 menit tepat sebelum masuk ke air, seperti yang direkomendasikan oleh Institut Fisioterapi Olahraga pada pedoman mereka tanggal Rabu, 5 Maret 2025. Aktivitas ini diikuti dengan beberapa putaran renang intensitas rendah di kolam sebagai pemanasan air.

Peregangan Statis: Setelah Keluar Kolam

Peregangan statis dilarang sebelum berenang, tetapi sangat penting setelah Anda menyelesaikan latihan dan telah Melakukan Peregangan dinamis secara menyeluruh.

• Fungsi: Peregangan statis bekerja pada otot yang sudah hangat untuk memanjangkan dan mengendurkannya. Ini sangat membantu dalam memulihkan otot, mengurangi nyeri otot tertunda (DOMS), dan membantu tubuh membersihkan sisa asam laktat yang menumpuk.
• Contoh Gerakan: Menahan regangan bahu (shoulder cross-body stretch), regangan hamstring dengan menyentuh jari kaki, dan regangan trisep. Setiap regangan harus ditahan selama 20 hingga 30 detik.
• Waktu Terbaik: Lakukan peregangan statis segera setelah sesi renang dan cool-down aktif Anda selesai. Seluruh sesi pendinginan dan peregangan harus dilakukan dalam waktu 20 menit setelah meninggalkan air.

Dengan memisahkan dua jenis peregangan ini secara strategis, Anda memanfaatkan ilmu olahraga untuk keuntungan Anda. Dynamic stretching memaksimalkan output daya Anda, sementara static stretching memaksimalkan pemulihan dan menjaga fleksibilitas sendi bahu yang krusial untuk Olahraga Renang. Melanggar aturan ini (misalnya, static stretching sebelum latihan) dapat menyebabkan penurunan power hingga 5%, suatu angka yang signifikan bagi atlet kompetitif. Pastikan Anda mengakhiri setiap sesi latihan pada Senin atau Jumat Anda dengan sesi static stretching yang tenang dan terfokus untuk menjaga Kesehatan Mental dan fisik Anda.