Untuk mencapai gaya dada yang bertenaga dan efisien, latihan kekuatan adalah komponen tak terpisahkan dalam upaya membangun otot yang spesifik dan fungsional. Bukan hanya tentang berapa lama Anda bisa berenang, tetapi seberapa kuat dan efektif setiap dorongan yang Anda lakukan. Pada Sabtu, 28 Juni 2025, dalam sebuah sesi pelatihan fisik khusus untuk atlet renang di Pusat Kebugaran Atlantis, Yogyakarta, pelatih fisik Bapak Rahmat Hidayat menyatakan, “Kekuatan inti dan daya ledak otot adalah pembeda utama antara perenang biasa dan juara.” Ini adalah prinsip yang juga didukung oleh data kinerja atlet yang dikumpulkan oleh Badan Nasional Sertifikasi Profesi pada bulan Mei 2025, yang menunjukkan korelasi kuat antara kekuatan otot dan waktu tempuh yang lebih baik.

Dalam gaya dada, membangun otot harus fokus pada kelompok otot tertentu. Otot dada (pektoralis), bahu (deltoid), dan trisep adalah vital untuk fase tarikan dan dorongan lengan. Latihan seperti push-up, bench press, dan dips akan sangat membantu memperkuat area ini. Sementara itu, untuk tendangan gaya dada yang kuat, otot paha (quadriceps dan hamstring), betis, dan otot pinggul (gluteus) adalah kuncinya. Latihan squat, lunges, dan calf raises dapat meningkatkan daya ledak kaki. Penting juga untuk tidak melupakan otot inti (core) yang meliputi perut dan punggung bawah, karena otot inti yang kuat menjaga stabilitas tubuh dan mentransfer kekuatan dari bagian atas ke bawah tubuh. Sebuah studi oleh Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Surabaya pada Februari 2025 menemukan bahwa program latihan kekuatan yang terarah dapat meningkatkan daya dorong renang hingga 15%.

Strategi membangun otot untuk perenang harus mencakup latihan beban dengan repetisi sedang hingga tinggi, fokus pada teknik yang benar, dan waktu istirahat yang cukup. Misalnya, program latihan yang direkomendasikan oleh Komite Olahraga Nasional Indonesia (KONI) untuk atlet renang mencakup 2-3 sesi latihan kekuatan per minggu, dengan fokus pada latihan majemuk yang melibatkan banyak sendi dan otot sekaligus. Pada pukul 09.00 WIB pada hari pelatihan tersebut, Bapak Rahmat memastikan setiap atlet melakukan pemanasan menyeluruh dan pendinginan setelah latihan untuk menghindari cedera.

Selain latihan di darat, membangun otot juga dapat dilakukan melalui latihan resistensi di dalam air. Penggunaan paddles tangan atau fins kaki dapat meningkatkan beban kerja otot saat berenang, sehingga memperkuat otot-otot yang relevan secara spesifik untuk gerakan renang. Misalnya, sesi latihan yang dipimpin oleh seorang instruktur dari Akademi Militer pada 20 Juni 2025, sering menggunakan alat bantu ini untuk membangun otot fungsional bagi calon perenang militer. Dengan pendekatan yang terencana dan konsisten terhadap latihan kekuatan, perenang gaya dada dapat secara signifikan meningkatkan tenaga dan kecepatan mereka di dalam air, mencapai performa yang lebih impresif.