Renang gaya punggung menuntut Postur Tubuh Ideal untuk mencapai efisiensi dan kecepatan maksimal. Menjaga keseimbangan yang tepat di permukaan air adalah kunci untuk meminimalkan hambatan dan memastikan setiap gerakan memberikan dorongan optimal. Tanpa Postur Tubuh Ideal yang stabil, perenang akan kesulitan melaju lurus dan cenderung membuang banyak energi.
Kunci pertama dalam mencapai Postur Tubuh Ideal adalah menjaga kepala dalam posisi netral, sejajar dengan tulang belakang. Pandangan mata harus lurus ke atas, dan telinga sedikit terendam air. Hindari mengangkat kepala terlalu tinggi atau membiarkannya terkulai ke belakang, karena kedua posisi ini dapat memengaruhi posisi pinggul dan kaki, menyebabkan bagian bawah tubuh tenggelam dan menciptakan drag yang tidak perlu. Bayangkan ada seutas tali yang menarik bagian atas kepala Anda ke arah dinding kolam. Ini membantu menjaga kepala dan leher tetap dalam keselarasan yang benar. Sebuah studi biomekanika renang yang dilakukan oleh Universitas Oxford pada Mei 2025 menunjukkan bahwa menjaga kepala tetap dalam posisi netral dapat mengurangi hambatan air hingga 10% pada gaya punggung.
Selanjutnya, Postur Tubuh Ideal menuntut agar pinggul tetap tinggi, sedekat mungkin dengan permukaan air. Seringkali, perenang pemula membiarkan pinggul mereka tenggelam, yang dapat menyebabkan kaki mereka ikut tenggelam dan menciptakan hambatan besar. Untuk menjaga pinggul tetap tinggi, libatkan otot inti (core muscles). Kontraksikan otot perut Anda sedikit seolah-olah Anda sedang mencoba menyentuh pusar ke tulang belakang. Tendangan kaki yang stabil dan berkesinambungan juga sangat penting untuk mengangkat dan menopang pinggul. Latihan seperti backstroke kick with a kickboard (menggunakan papan tendang sambil berpegangan di belakang kepala) dapat membantu melatih otot-otot yang diperlukan untuk menjaga posisi pinggul yang tinggi.
Rotasi tubuh juga merupakan bagian integral dari Postur Tubuh Ideal dalam gaya punggung. Alih-alih berenang dalam posisi datar, tubuh harus berotasi ringan dari sisi ke sisi seiring dengan setiap ayunan lengan. Rotasi ini memungkinkan bahu untuk keluar dari air dengan lebih mudah saat recovery, memperpanjang jangkauan lengan di fase entry, dan menghasilkan dorongan yang lebih kuat. Rotasi ini harus mulus dan terkoordinasi dengan gerakan lengan. Misalnya, saat lengan kanan masuk ke air, bahu kanan harus sedikit lebih rendah dari bahu kiri, dan sebaliknya. Dengan menguasai aspek-aspek ini, Anda akan merasakan bagaimana Postur Tubuh Ideal dapat meningkatkan efisiensi dan keseimbangan Anda, memungkinkan Anda meluncur dengan anggun dan bertenaga di air.