Meskipun berolahraga di dalam air, tubuh tetap kehilangan cairan melalui keringat. Oleh karena itu, menerapkan Strategi Hidrasi Optimal adalah langkah fundamental bagi setiap perenang untuk menjaga performa, mencegah kram, dan memastikan kesehatan tubuh tetap prima. Hidrasi yang tepat bukan hanya tentang minum air saat haus, melainkan sebuah pendekatan terencana sebelum, selama, dan setelah sesi renang.
Sebelum Berenang: Fondasi Hidrasi
Langkah pertama dalam Strategi Hidrasi Optimal dimulai jauh sebelum Anda terjun ke kolam. Pastikan tubuh Anda sudah terhidrasi dengan baik sepanjang hari. Minumlah air putih secara konsisten, bukan hanya sesaat sebelum berenang. Sekitar 1-2 jam sebelum sesi renang, minum 500-700 ml air. Ini memberikan waktu bagi tubuh untuk menyerap cairan dan mengeluarkan kelebihan melalui urin. Hindari minuman manis atau berkafein berlebihan yang dapat bersifat diuretik dan justru memicu dehidrasi. Idealnya, perenang harus memiliki warna urin yang jernih atau kuning pucat sebagai indikator hidrasi yang baik sebelum beraktivitas. Sebuah penelitian di Pusat Kebugaran Nasional pada Mei 2024 menunjukkan bahwa perenang yang melakukan pra-hidrasi dengan baik memiliki daya tahan 15% lebih lama.
Selama Berenang: Rehidrasi yang Konsisten
Meskipun Anda tidak akan merasakan haus secara intens seperti saat berolahraga di darat, tubuh tetap mengeluarkan keringat di dalam air. Oleh karena itu, Strategi Hidrasi Optimal juga harus diterapkan selama sesi renang. Bawalah botol air minum ke tepi kolam dan letakkan di tempat yang mudah dijangkau. Setiap kali Anda berhenti untuk istirahat, teguklah beberapa mililiter air. Umumnya, disarankan untuk minum sekitar 150-250 ml air setiap 15-20 menit jika Anda berenang dengan intensitas sedang hingga tinggi. Jangan menunggu hingga Anda merasa haus, karena itu sudah merupakan tanda awal dehidrasi. Petugas kolam renang di Kolam Renang Umum Kuala Lumpur selalu mengingatkan pengunjung untuk membawa botol air minum.
Setelah Berenang: Pemulihan dan Penggantian Cairan
Proses hidrasi belum berakhir setelah Anda keluar dari kolam. Setelah sesi renang, tubuh Anda masih perlu mengganti cairan dan elektrolit yang hilang. Ini adalah bagian penting dari Strategi Hidrasi Optimal untuk pemulihan otot dan pencegahan kram. Minumlah air putih yang cukup hingga beberapa jam setelah berenang. Jika sesi renang Anda sangat intens atau berlangsung lama (lebih dari 1 jam), pertimbangkan untuk mengonsumsi minuman isotonik yang mengandung elektrolit. Elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium sangat penting untuk fungsi otot dan saraf yang optimal. Sumber elektrolit alami juga bisa ditemukan pada pisang, kelapa muda, atau sup kaldu. Pada tanggal 7 Juli 2025, ahli gizi dari Departemen Kesehatan merekomendasikan asupan cairan tambahan pasca-olahraga.
Dengan mengikuti Strategi Hidrasi Optimal ini, Anda dapat memastikan tubuh Anda berfungsi pada puncaknya saat berenang, mengurangi risiko kelelahan dan cedera, serta menikmati manfaat penuh dari olahraga air yang luar biasa ini.